Jak poradzić sobie z wypaleniem w pracy

Dowiedz się, jak zidentyfikować wypalenie w pracy, jak sobie z nim radzić i w jaki sposób go unikać, by móc wspierać produktywność zespołu i dobre samopoczucie współpracowników.

Czym jest wypalenie?

Praca nie jest już tak satysfakcjonująca jak kiedyś? Nie jesteś w stanie nic zrobić, a nawet jeśli Ci się uda, to masz poczucie, że potrafisz zrobić to lepiej? Wciąż chce Ci się spać i czujesz się zepchnięty(a) na boczny tor? Jeśli odpowiedź na te pytania jest twierdząca, to wielce prawdopodobne, że właśnie doświadczasz wypalenia.

Zrozumienie natury wypalenia, znalezienie sposobów na jego identyfikację i łagodzenie jego skutków jest kluczowe dla każdego miejsca pracy, a także dla Twojego zdrowia psychicznego. Wypalenie może i nie znajduje się (jeszcze) w klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM-5, ale nie jest też pustym słowem – wypalenie to poważna sprawa. Każdy, kto choć raz go doświadczył, może potwierdzić, że to realny problem, który ma swoje przyczyny, niesie za sobą pewne skutki i każdy może paść jego ofiarą.

Wypalenie nie jest nowoczesnym określeniem „wyczerpania” czy „stresu” – to pojęcie o wiele szersze. To słowo w zasadzie bardzo dobrze opisuje problem, ponieważ gdy ktoś doświadcza wypalenia, często czuje się jak zgaszona świeca.

Wypalenie odnosi się do całkowitego braku motywacji i chęci, wiąże się z większym cynizmem i niższą samooceną. Niszczy zarówno zdrowie fizyczne, jak i samopoczucie psychiczne oraz może mieć negatywny wpływ na życie zawodowe oraz prywatne, ponieważ wszystkie codzienne obowiązki stają się uciążliwe, a efekty pracy zniechęcające.

Terminu tego po raz pierwszy użył psycholog Herbert Freudenberger w larach 70. – zdefiniował on wypalenie jako „stan fizycznego i psychicznego wyczerpania, który swoją przyczynę ma w życiu zawodowym”. Światowa Organizacja Zdrowia opisuje wypalenie w następujący sposób: „zespół koncepcyjnie postrzegany jako wynik przewlekłego stresu w miejscu pracy, którym nie zarządzano skutecznie”, a uznana Klinika Mayo charakteryzuje wypalenie jako „stan fizycznego lub emocjonalnego wyczerpania, które wiąże się również z poczuciem mniejszego spełnienia życiowego i utratą tożsamości jednostki”.

Odróżnienie wypalenia od przewlekłego stresu czy wyczerpania emocjonalnego może być trudne, ponieważ jedno może wpływać na drugie, a wiele objawów wypalenia niesie za sobą cień problemów psychicznych takich jak depresja.

Jednym z elementów, który wyróżnia wypalenie zawodowe jest to, że w przeważającej większości powodują je problemy w pracy. Oczywiście będzie miało ono wpływ na życie prywatne, ale wypalenie rozwija się głównie w środowisku pracy.

Co może nas pocieszyć? Wypalenie nie musi być stanem przewlekłym, można je szybko leczyć i mu zapobiegać. Aby to zrobić, należy zrozumieć jego przyczyny.

Co jest przyczyną wypalenia w pracy?

Wypalenie w pracy to efekt stresu, zmęczenia i braku zadowolenia z życia zawodowego.

W przeciwieństwie do samego stresu, wypalenie może zakraść się znienacka. Możesz nie wiedzieć, że się zbliża, aż uderzy z całą swoją siłą. Ogólna frustracja może prowadzić do wyczerpania lub odwrotnie, a w połączeniu z ciągłym stresem w środowisku pracy skutkuje wypaleniem zawodowym.

Istnieje wiele możliwych rodzajów stresu w pracy, które mogą stanowić przyczynę wypalenia. Możesz czuć, że nie masz kontroli nad swoją pracą lub stopniem obciążenia. Możesz też mieć wrażenie, że nie masz zarówno wsparcia menedżera, jak i siły, by na własną rękę zarządzać swoimi codziennymi obowiązkami. To może prowadzić do poczucia bezradności. Stać się to może również wtedy, gdy nie masz pewności, czego oczekuje od Ciebie szef lub przełożony. Jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje obowiązki lub masz poczucie, że nie masz wpływu na swoją pracę, być może doświadczasz wypalenia.

Wypalenie w pracy może być wpisane w jej naturę. Niektórzy wolą pewną stałość w życiu zawodowym, natomiast inni wolą, gdy dużo się w nim dzieje. Jeśli praca nie spełnia Twoich oczekiwań, Twoja motywacja może szybko spadać. Przyczyną może być to, że praca jest dla Ciebie zbyt nudna, monotonna czy niesatysfakcjonująca albo – przeciwnie – może być dla Ciebie zbyt chaotyczna i nieuporządkowana.

Ciągłe powiadomienia wybijają Cię z rytmu, a kolejne sprawy atakują ze wszystkich stron. Musisz poświęcić tak wiele czasu na administrację, że odciąga Cię to od rzeczywistej pracy. Wiele osób orientuje się, że spędza tyle czasu na nieistotne czynności, że ukończenie ważnych zadań w terminie staje się trudne. Zbyt ciężka i długa praca szybko zbiera swoje żniwo.

Nawet jeśli zwykle cieszy Cię Twoja praca, to bez zachowania równowagi między nią a życiem prywatnym, szanse, że stracisz energię do działania, są dużo wyższe. Zawsze warto poświęcić czas najbliższym i sobie. Nie możesz pozwolić, by praca Cię przytłoczyła.

Wypalenie zawodowe może pojawić się również wtedy, gdy uważamy, że nasza praca jest zbyt prosta. Jeśli nie czujesz, że w pracy czekają na Ciebie jakieś wyzwania, szybko się znudzisz lub zaczniesz odczuwać niepokój – już sama nuda może być naprawdę męcząca.

Ryzyko wypalenia jest większe, jeśli już zmagasz się z jakimiś zaburzeniami np. z depresją czy stanami lękowymi. To wzmocni negatywne emocje, z którymi się zmagasz – zarówno w pracy, jak i w domu.

Jeśli nikt nie zajmie się tym problemem, wypalenie może prowadzić do poważniejszych dolegliwości psychicznych, dlatego tak ważne jest natychmiastowe działanie, jeśli wydaje Ci się, że Ty lub ktoś z Twojego otoczenia właśnie zmaga się z wypaleniem.

Skąd mam wiedzieć, że walczę z wypaleniem?

Jeśli uszła z Ciebie cała energia i masz gorszy nastrój, przyczyną może być wypalenie. Obejmuje ono objawy fizyczne takie jak ospałość i osłabienie oraz brak energii do podjęcia jakichkolwiek działań. Osłabia się również odporność, więc jeśli widzisz, że częściej chorujesz, zastanów się, czy to nie kwestia wypalenia. Możesz zauważyć również zaburzenia apetytu lub rytmu dobowego (w tym problemy ze snem), bóle głowy i mięśni, które również mogą być objawami wypalenia.

Jeśli zaś chodzi o psychikę, możesz odczuwać przytłoczenie pesymistycznymi myślami. Możesz mieć poczucie bezradności i beznadziei, a także czuć oderwanie od otaczającego Cię świata. Ważnym objawem wypalenia jest utrata motywacji.

Zauważysz też zmianę w swoim zachowaniu – będziesz unikać trudniejszych zadań czy kontaktów towarzyskich lub zorientujesz się, że przekładasz wszystko na później. Może się również okazać, że wypalenie wywołuje nie tylko smutek czy nawet rozpacz, ale także złość i frustrację, a Ty skanalizujesz te emocje w negatywny sposób. Z drugiej strony możesz też mieć problem z odczuwaniem jakichkolwiek emocji i czuć obojętność względem życia zawodowego i społecznego.

To bardzo poważne objawy, które mogą mieć duży wpływ na produktywność i samopoczucie. Nie wpływa to dobrze na zespół, a przede wszystkim nie jest dobre dla Ciebie. Jest jednak nadzieja: wypalenia z całą pewnością można uniknąć.

Jak mogę zauważyć objawy wypalenia w pracy?

Może nie od razu rozpoznasz wewnętrzne objawy wypalenia u współpracowników, ale jeśli Twoją uwagę przykuła zmiana w ich zachowaniu, to właśnie wypalenie w pracy być jej przyczyną. Jeśli chodzi o członka Twojego zespołu, Twoją uwagę zwrócić może wolniejsze tempo pracy, spóźnianie się, a nawet nieprzychodzenie do pracy.

Jeśli czyjaś praca nagle traci na jakości, może to oznaczać wypalenie zawodowe. Gdy ktoś z zespołu stał się bardziej drażliwy, trzyma dystans i wydaje Ci się, że stracił zapał do pracy, to być może walczy z wypaleniem. Jeśli w połączeniu ze zmianą zachowania odnotowujesz, że ta osoba może być przeciążona pracą, przyczyną może być wypalenie.

Jak leczyć wypalenie zawodowe?

Ponieważ objawy wypalenia są bliskie objawom depresji, warto mieć pewność, z czym się mierzymy, i omówić to z lekarzem. Autodiagnoza to pierwszy krok w walce z tym problemem, ale nigdy nie powinna być ostatnim etapem.

Pomimo podobieństw w objawach, sposoby leczenia wypalenia i depresji znacznie się różnią, więc jeśli obawiasz się, że cierpisz na którąś z tych dolegliwości, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, który będzie w stanie przeprowadzić ocenę sytuacji np. za pomocą testu Maslach Burnout Inventory. W ten sposób określi, z czym się mierzysz i podpowie, jak najlepiej pokonać te trudności.

Warto również szczerze porozmawiać z przełożonym. Jedynym sposobem, by otrzymać wsparcie, jest uświadomienie osobom z Twojego otoczenia, że go potrzebujesz. Nigdy nie bój się mówić o tym, z czym się zmagasz, ponieważ skorzystasz na tym nie tylko Ty, ale również zespół i cała firma.

Jeśli wypalenie wpływa na jakość wykonywanych przez Ciebie zadań, to w interesie firmy jest pomóc Ci przejść przez te trudności. Poinformowanie przełożonego o wypaleniu nie powinno być zatem postrzegane jako porażka czy oznaka słabości. Jest to po prostu problem, którym trzeba się zająć – tak, by Twoje samopoczucie się poprawiło, a firma mogła osiągnąć swoje cele.

Niezależnie od tego, czy masz za dużo czy za mało pracy, czy może nie satysfakcjonuje Cię relacja praca-życie prywatne, z wypaleniem możesz sobie poradzić, tylko jeśli poruszysz ten temat z menedżerem lub przełożonym. Może Ci się wydawać, że to wstydliwy temat, ale dobry szef i solidna firma będą otwarci na Twój problem i będą chcieli Ci z nim pomóc.

Twoje środowisko pracy powinno być dla Ciebie komfortowe. Powinno to być miejsce, w którym czujesz wsparcie i wiesz, że jesteś cenioną osobą. Jeśli nie masz takiego poczucia – działaj i mów o swoich wątpliwościach.

Przede wszystkim musisz zarządzać swoją energią i czasem, a to oznacza, że musisz dobrze się odżywiać, pić dużo wody, regularnie ćwiczyć i się wysypiać. Być może wystarczy popracować nad swoimi nawykami, tak by zrealizować powyższe punkty, i wszystko wróci na właściwy tor.

Jeśli czujesz, że ktoś z zespołu zmaga z się z wypaleniem, nie bój się o tym porozmawiać. Porozmawiaj z taką osobą o tym, przez co przechodzi, o potencjalnych przyczynach i wspólnie zastanówcie się, co można zrobić, by temu zaradzić. W wielu przypadkach wystarczy chwila wolnego czasu na odpoczynek i regenerację, a w innych trzeba będzie popracować, by członek zespołu poczuł się komfortowo w pracy i miał z niej satysfakcję. Jeśli nie zachowasz otwartości na zmiany, które trzeba wprowadzić, by zespół był zadowolony, doprowadzi to jedynie do coraz większych problemów.

Jak uniknąć wypalenia zawodowego

Jeśli na myśl o pójściu do pracy czujesz niepewność i dyskomfort, przyczyną może być wypalenie zawodowe.

Częstą przyczyną wypalenia jest zbyt chaotyczna i zdezorganizowana praca, a dynamika środowiska pracy sprawia, że trudno się skupić. Jedną z najprostszych strategii przeciwdziałania wypaleniu jest zadbanie o to, by wszystkie systemy i cała infrastruktura tworzyły dla Ciebie i Twojego zespołu najwydajniejsze i jak najlepiej zorganizowane środowisko pracy.

Brak organizacji w zespole lub w firmie może sprawić, że codzienność stanie się mętna i trudna do skontrolowania. Każda firma składa się ze zmieniających się elementów, więc ważne jest to, by upewnić się, że wszystkie te części pracują płynnie. Zorganizowana i logicznie zaplanowana przestrzeń pracy (zarówno online, jak i offline) pomaga stworzyć wydajne środowisko pracy, którym łatwiej zarządzać. Ograniczenie hałasu wytwarzanego w przestrzeni cyfrowej może sprawić, że odzyskasz energię i skupisz się na najważniejszych zadaniach.

Korzystanie z Dropbox to świetny sposób na utrzymanie kontroli – pomaga zmniejszyć potencjalny stres i bałagan w pracy dzięki narzędziom organizacyjnym, intuicyjnym systemom synchronizacji plików i praktycznym rozwiązaniom przechowywania w chmurze. Dzięki inteligentnemu obszarowi roboczemu, który gromadzi w jednym miejscu aplikacje, platformy i treści, bycie na bieżąco jest znacznie prostsze.

Jako menedżer zadbaj o to, by członkowie Twojego zespołu czuli się pewnie i komfortowo podczas sygnalizowania jakichkolwiek problemów związanych z zespołem i ich rolą w firmie. Wiele osób dopuści do pojawienia się wypalenia, ponieważ wydaje im się, że prościej jest zignorować problem, niż się z nim zmierzyć. Menedżerowie powinni zawsze dążyć do stworzenia środowiska, w którym pracownicy czują, że mogą być otwarci i szczerzy, bez strachu czy poczucia zagrożenia. Otwarcie dialogu między Tobą a zespołem z kolei sprawi, że wzrośnie produktywność, a zespół będzie bardziej zadowolony, ponieważ wszyscy będą mieli świadomość, że ktoś ich wysłucha i weźmie pod uwagę ich osobiste cele.

Zapobieganie wypaleniu zawodowemu oznacza mądre zarządzanie czasem – co polega również na prostych, ale podstawowych działaniach na rzecz zdrowia takich jak wysypianie się czy zdrowy tryb życia – a także bycie otwartą i szczerą osobą w kontekście jakichkolwiek problemów pojawiających się w pracy. Pamiętaj, że troska o organizm jest podstawą Twojego sukcesu oraz sukcesu zespołu.

Jeśli czujesz, że zaczynasz gwałtowniej zjeżdżać z górki, zmień bieg, ale nie wciskaj nagle hamulca. Pozwalając sobie na zbytnie zwolnienie, możesz tylko pogorszyć sprawę. Jeśli czujesz, że zbliża się wypalenie, podejmij ostrożne kroki, ale nie zatrzymuj nagle siły swojego rozpędu. Mogłaby przydać Ci się chwila wolnego, ale nie zawsze da się to zorganizować, więc zawsze najpierw porozmawiaj z menedżerem lub przełożonym o swoim problemie i sprawdź, czy można coś w danej sytuacji zmienić, by poprawić Twoje samopoczucie w środowisku pracy i zadbać o zdrowie psychiczne.

Możesz być świecą, która chwilowo się nie pali, ale jeśli masz świadomość problemu i chcesz go zwerbalizować, a następnie go pokonać, szybko ponownie rozświetlisz przestrzeń swoją energią.